طرحواره‌درمانی به زبان ساده: چرا گاهی واکنش‌هامون شدیده؟
طرحواره‌درمانی: سفری به درون باورهای ریشه‌دار
🧠 طرحواره یعنی چی؟
طرحواره‌ها مثل یک «عینک ذهنی» هستن که از کودکی روی چشم‌مون گذاشتیم و باهاش دنیا، آدم‌ها، و حتی خودمون رو می‌بینیم.
تا حالا شده یه اتفاق کوچیک بیفته، ولی واکنش خیلی شدیدی نشون بدی؟ مثلاً کسی دیر جواب پیام‌تو بده و تو حس کنی که «حتماً برام مهم نیست» یا «همه منو ول می‌کنن»؟
این واکنش‌ها معمولاً از یه جای عمیق‌تر میان—از طرحواره‌ها.
🌱 طرحواره‌ها از کجا میان؟
طرحواره‌ها در کودکی شکل می‌گیرن، وقتی هنوز نمی‌دونستیم دنیا چطور کار می‌کنه، ولی داشتیم حس می‌کردیم، معنا می‌ساختیم، و با محیط سازگار می‌شدیم.
مثال‌ها:
- اگر همیشه باید کامل می‌بودي تا تأیید بگیری → طرحواره‌ی «استانداردهای سخت‌گیرانه»
- اگر کسی نبود که بغلت کنه وقتی ناراحت بودی → طرحواره‌ی «محرومیت هیجانی»
- اگر باید ساکت می‌موندی تا کسی ناراحت نشه → طرحواره‌ی «اطاعت»
طرحواره‌ها همیشه از اتفاق‌های بزرگ نمیان. گاهی فقط یه حس تکراریه که تو ذهن کودکانه‌مون تبدیل به باور شده.
🔍 طرحواره‌ها چه شکلی‌ان؟
طرحواره‌ها مثل صدای درونی‌ان که تو موقعیت‌های مختلف فعال می‌شن. اینجا چند نمونه‌ی رایج رو با نشونه‌ها و مثال‌ها می‌بینی:
| طرحواره | باور پنهان | نشانه‌ها | مثال |
|---|---|---|---|
| محرومیت هیجانی | «هیچ‌کس نمی‌تونه نیازهای منو بفهمه» | احساس کمبود در رابطه، ناتوانی در بیان نیاز | «همه فکر می‌کنن قوی‌ام، ولی تهش تنهام.» |
| رهاشدگی | «هر کسی منو ترک می‌کنه» | اضطراب، چسبیدن، ترس از صمیمیت | «اگه دیر جواب بده، فکر می‌کنم دیگه نمی‌خواد باهام باشه.» |
| نقص و شرم | «یه چیزی تو من ایراد داره» | خجالت، مقایسه، ترس از دیده شدن | «یه روز همه می‌فهمن که من اون‌قدر خوب نیستم.» |
| شکست | «من همیشه شکست می‌خورم» | ترس از شروع، حس بی‌کفایتی | «هر بار می‌خوام شروع کنم، یه صدایی می‌گه: خرابش می‌کنی.» |
⚔️ سبک‌های مقابله با طرحواره
وقتی طرحواره فعال می‌شه، آدم‌ها معمولاً یکی از این سه سبک رو انتخاب می‌کنن:
- تسلیم: پذیرفتن طرحواره و رفتار مطابق با اون
مثال: وارد رابطه‌های تحقیرآمیز می‌شه چون فکر می‌کنه لیاقت بهتر رو نداره. - اجتناب: فرار از موقعیت‌هایی که طرحواره رو فعال می‌کنن
مثال: از رابطه‌ی عاطفی جدی دوری می‌کنه تا حس محرومیت رو تجربه نکنه. - جبران افراطی: تلاش برای اثبات خلاف طرحواره، ولی از جای ناسالم
مثال: خودش رو در کار غرق می‌کنه تا حس شکست رو پنهان کنه.
🛠️ چطور با طرحواره‌ها کار کنیم؟
کار با طرحواره‌ها فقط با منطق حل نمی‌شه—نیاز به تجربه، رابطه، و ترمیم داره. اینجا چند راهکار اصلی رو می‌بینی:
1. شناخت و نام‌گذاری
مکث کن و بپرس: «این حس از کجا اومد؟»
مثال: «وقتی جوابمو نداد، حس رهاشدگی اومد سراغم.»
2. گفت‌وگوی درونی
با طرحواره‌ات حرف بزن.
مثال: «طرحواره‌ی نقص، می‌دونم از بچگی باهامی، ولی الان می‌دونم کافی بودن یعنی واقعی بودن.»
3. رابطه‌ی درمانی امن
درمانگر با پذیرش و همدلی، تجربه‌ی جدیدی می‌سازه.
مثال: «شاید من اون‌قدر هم بد نیستم که فکر می‌کردم.»
4. تصویرسازی ذهنی
بازنویسی خاطره با حضور «خودِ سالم» یا درمانگر.
مثال: «اگه می‌تونستی کسی رو بیاری تو اون صحنه، کیو انتخاب می‌کردی؟»
5. ساختن خودِ سالم
بخشی از ذهن که با طرحواره‌ها با درک و حمایت برخورد می‌کنه.
مثال: «من کامل نیستم، ولی واقعی‌ام. و همین برای دوست‌داشتنی بودن کافیه.»